「運動しろ」と言われたら

みなさん、運動してますか？
できているよと答えた方も、何度もチャレンジしたけどなかなか続かなくてと答えた方も、運動なんて全然していないよと答えた方も、みなさんにお勧めの運動法があります。

この記事では

これらの方にとって必見の本・運動方法を今回はご紹介します。
世の中には色々な運動方法を伝える本や教材があります。今回紹介するもの以外にももちろん、いい運動法は色々あると思います。しかし、これらをご自身で見極める上で、一番大事なことをお伝えします。それは

なぜなら、誤った運動をしても結果にはなかなか結び付きませんし、どんないい運動方法も結局のところ、継続しないと意味がないからです
今回の記事を読んでいただければ、具体的な運動方法、そしていかにして継続をするかということまでわかっていただけると思います。

一押しの運動方法「HIIT」

今回、まずご紹介したい本は、川田浩志先生の「世界一効率がいい 最高の運動」です。

【世界一効率がいい　最高の運動】

この本を一文でまとめると、「HIIT」という運動方法は短時間で長時間の運動量に匹敵する程の効率的な運動方法で、週に2-3回数分程度「HIIT」を行うだけで健康になる、というものです。

この本では、「HIIT」だけではなく、これまでに明らかになった世界中の運動や健康に関する研究を大変分かりやすくまとめて下さっており、運動をすることのメリット、そして実際の方法、解決策までしっかり書かれた本です。

ちなみに、先生のこれまでの研究歴を少し見させていただいたのですが、血液分野の専門家で多くの研究実績を残されており、さらにこの運動と健康という分野でもこのような本をまとめ上げる程に精通されており、同じ医師として大変尊敬しております。

さて、こちらで紹介されているのは「HIIT」という運動法ですが、

「1分間のHIITは45分間の中等度の運動量と同じ程度の効果がある」

というものです。「HIIT」がどうしてそこまでよいのか、その理由は“最大酸素摂取量“というものの理解が必要ですので、ここでは省略します。そしてこの「HIIT」をすることで、ダイエット効果はもちろん、糖尿病・高血圧・高脂血症などのいわゆる生活習慣病の改善とともに、アンチエイジングや認知機能の改善などなど、多くのメリットがあるということです。もし、そもそもの運動のメリットを知りたいという方がいれば、本書の第一章に大変わかりやすくまとめてありますので、読んでみてください。運動のメリットとして、たとえば実際関係なさそうにも思えるかもしれませんが、なんと「運動は発がんリスクを下げる」という研究があります。がんにも効くというと、なんだかあやしい響きだなと思われるかもしれませんが（その感覚は大事です）、元の研究の論文でもしっかり書かれていました。がんは私たち日本人の2人に1人がかかると言われている病気です。もし基本的な知識が知りたいという方がいれば、→→「がん」「白血病」ご存知ですか？←←で説明していますので、また読んでみてください。

さて「HIIT」がよいものだということはわかったけど、実際どういうするものなの？ということを解説していきます。

HIITは全力で運動をする7-8割程度の負荷で行う運動のことです。自身の感覚で行ってもよいと思いますし、もし心拍数を測る機械（Apple watchなどのスマートウォッチやスマートバンドなど）をお持ちでしたらそれで実際に心拍数を測ってみてください。この心拍数が下に記載の最大心拍数の7-8割程度だったらよいということです。

年齢	弱め(7割)	強め(8割)
20歳	136 回/分	155 回/分
30歳	131 回/分	150 回/分
40歳	126 回/分	144 回/分
50歳	121 回/分	138 回/分
60歳	116 回/分	133 回/分
70歳	111 回/分	127 回/分
80歳	110 回/分	121 回/分

この計算方法で計算した目標の心拍数を左に表にしました。
例えば30歳だと、最大心拍数 ≒ 208－0.7×30 = 187回/分なので、131～150回/分程度の心拍数になるように運動負荷を高めたらよいということです。
これから始めるという方は、まず弱めの負荷の7割の方を参考にしたらよいと思います。

では実際にやっていきましょう。
実際の方法は

これが基本だと考えてください。HIITの前にウォーミングアップでしっかり筋肉に血液を流しておき、筋肉や関節回りをほぐしておくこと、そして終わった後に深呼吸とストレッチでクールダウンを行うことも大事です。

HIITの運動内容

この20秒の運動の中身ですが、スクワット・マウンテンクライマー・ヒップリフト・プランクプッシュなどを組み合わせて、全身の筋肉を使っていきます。

名前だけ言われても・・・ほかにもっとないの？　など思われた方は、本書を読んでいただくか、手っ取り早い方法ではYouTubeで動画を探してみるのもよいかもしれません。

https://www.youtube.com/results?search_query=HIIT

www.youtube.com

「モチベーション」に頼らない

そもそもどうして運動習慣は続かないのでしょう。
私は冒頭、「運動は”効率”と”継続性”の両方が大事である」とお伝えしました。
HIITは”効率”の点で、大変よい運動方法であることはお伝えした通りです。では、”継続性”についてはどうでしょうか？

どうして運動の習慣は続かないの？

それは、

などなど、続かない理由はいくらでもあると思います。
例えばジョギングを1日30分した方がよいという話も聞いたことがあると思いますが、30分のジョギングをしようと思うと、服を着替えて外に出て、場合によっては安全に走れるところまで移動をして、それから30分のジョギング開始となります。そして家に帰ってからはシャワーを浴びたくなるでしょうし、服も着替えないといけません。つまり30分の運動習慣をつけようとしても、それ以上の時間がかかってしまい、時間に追われている現代人にとってはなかなかハードルの高いことだと思います。
この点、HIITは時間がかからないということが習慣化にとって非常によいことですね。家の中でできるので、部屋着のままでいいですし、準備にはほぼ時間がかからず始めることが出来ます。

さて、それではもう一つの理由、「モチベーションが続かない」という理由についてはどうでしょうか。
モチベーションと習慣化に関して、重要なことをお伝えします。

ここでご紹介する本は、吉井雅之先生の「習慣が10割」という本です。

【習慣が10割】

話は変わりますが、私たちは普段歯磨きを習慣にしていますよね？（もししていなかったら今日からしてください！歯磨きはとても大事です！）歯磨きをするのに、モチベーションは必要ですか？要りませんよね？
この記事を読んでくださっているのは恐らく成人の方だと思いますが、歯磨きが習慣になり始めた幼稚園あるいは小学校の頃を思い出してください。
始めは両親があの手この手で歯磨きを習慣化させようと必死だったと思います。私たちの脳は、基本的に新しく何かやることに対して反対しようとしてしまう構造になっているので、急に歯磨きが必要だからと言われてもなかなか難しいのが現実です。習慣化というのはたとえそれが、本人にとってよいと頭で分かっていることでも、変化を嫌う脳は新たな習慣を避けたがります。習慣化とはなかなか難しいですよね。それでは習慣化に大事なポイントを解説していきます。

習慣化に大事な2つのポイント

①「正しい」よりも「楽しい」ことの方が習慣化しやすい

②「意思」よりも「仕組み作り」が習慣化に大事

いかに歯磨きが虫歯の予防に大事であることを説明されても、別に今日明日困るわけでもないし子供心に響かなかったと思います。しかし、歯磨きをすると褒められたり、歯磨き粉がおいしい味付きのものだったり、そういうたとえ本来的ではないことであっても、脳が「嬉しい」と感じると続ける気になります。また、あなたのご両親はあなたに歯磨きを習慣化させるために、あなたを連れて洗面所に毎晩連れて行っていたと思います。たとえあなたが遊びたかったり、テレビが見たくてすぐに逃げ出しても、翌日も、その翌日もご両親はあなたを寝る前には洗面所に連れて行っていたと思います。するとそのうち、うがいだけするようになったり、歯ブラシをとりあえず握ったり、磨いたふりをしたりと、これもまた本来的ではないですが、小さな一歩を踏み出すようになると思います。

HIITは本書の中では週2回～3回程度スタートでよいと書かれてあります。例えば毎週水曜日は仕事が早く終わるという人は、水曜日と仕事が休みの土曜日にHIITをしようと習慣をつけれるかもしれません。しかし、こういった明確な曜日の決まりがない人が陥りがちなことがあります。それは「平日は疲れがたまっていない日に運動をしよう」、という考え方です。曜日を明確にしない場合には、「明日でもいいか」と先送りになってしまうため、運動が習慣化できない可能性が高くなります。
習慣化をすることは運動の二大柱（”効率”と”継続性”)だと考えていますので、HIITは週2回でも、毎日筋トレを少しだけ行うなど、少しの習慣を続けてみてください。その方がきっと運動習慣の継続性が上がると思います。仮にHIITが続かなくても、毎日一回の腕立て伏せや腹筋は、いつの間にか「せっかくだから今日はHIITしようか」という気持ちになると思います。

私の体験談

HIITについて

私がこの本に出合ったのは数か月前ですが、こと運動に関して三日坊主な私でも確かに続いています。正直やり始めは息が切れるという体験が久しぶり過ぎて、私もつらかったのを覚えています。ただ、HIITをやり終わった後にはプロテインを飲むということを自分の中でご褒美のようにしていましたので、本来的ではないですが「このために運動したかいがあった」と思い続けれました。

なんて、もしかしたら思われるかもしれませんが、そんなことはありません笑

プロテインって実は色々な味があります。ドラッグストアや、最近ではスーパー・コンビニでも粉を溶かす従来のタイプのものから、飲料水になっているタイプまで様々なものが販売されています。
プロテインを始められる場合には飲料水タイプのものを買ってみて、味を確認するとよいと思います。好みの味が分かれば、毎回飲料水タイプを買っているとお金がかかりますので、粉で大量に入っているものを買うとお財布事情的にもよいと思います。
ちなみに私のお勧めはココア味とミルクティー味です。当直中にこっそり筋トレする場合は、飲料水タイプで新しい味も試しています。

よくある誤解ですが、プロテインを飲んだり、筋トレをしたり、HIITのような効率的な運動を続けてもボディビルダーのようなマッチョにはなりません笑
彼らは生活の全てをかけてあの体型を維持しています。私たちが1日何分かの運動習慣を開始できてもマッチョになることはないので、安心してください。
ただし、筋肉がちゃんとついてきていたり、体力が以前よりもあるな、という自覚は出てきます。私の場合は趣味の登山や、キャンプの設営の時などです。かなり大きめのキャンプを設営しているのですが、前は二人がかりで1時間近くかかりながら建てれていたのが、最近では一人で15分くらいで建てれるようになりました。これは単純に慣れたということもあるのですが、力のいる作業のところが苦なく進むようになったのも大きいです。

その他の運動習慣について

「世界一効率がいい　最高の運動」は、一言でいえば運動はHIITをやればいいよという内容なのですが、私の場合は今まで三日坊主で終わっていた筋トレも続くようになりました。習慣化をする上で、「小さな一歩も大事」だということを知っていましたので、例えばHIITをやる気がどうしても起きない時にはストレッチだけでも行ったり、ノリで買った懸垂器があるので数回懸垂をしたら今日はこれで運動はOKとしています。
あとは手帳に運動をしたらハンコを押すようにしています。私はどういうわけかハンコを押すということが小さいころから好きだったので（仕事上では嫌になるほど押しているのですが）、自分の手帳にハンコを押すというのは自分にとってはご褒美になります。
習慣化をする上で、自分にとってのご褒美を見つけることは非常に大事です。他の人にとってどうかということを気にすることはありません。

注意点としてはご褒美が喫煙であったり、過食であったりすると、これは運動の意味をなしません。あくまで健康にとって害にはならず、お金や時間のかからない程度のご褒美にとどめておいてください。

結論：HIITは効率がよく習慣化しやすい運動方法

冒頭私はお伝えしました。

と。
HIITは時間がかからず、他の運動と比べて非常に効率のよい運動方法です。
そして時間がかからないという点において、非常に継続性の面でも優れています。1日30分のジョギングは難しくても、1日4～5分程度のHIITの時間をとれないという人はいないはずです。

しかしHIITは数分の間だけですが、息の上がる運動方法で、これがキツイと感じて辞めたくなる方もきっといると思います。そこで思い出していただきたいのが、

ということです。HIITを行った後に、健康にとって害にはならず、お金や時間のかからない程度のご褒美を自分にあげましょう。またHIITをどうしてもする気にならないというときは、ストレッチだけでも、スクワット1回だけでもいいと思います。その時にも自分へのご褒美をあげましょう。

ぜひ、みなさんの「健康のための運動」を、実際どうしたらいいかということの参考になれば嬉しいです。

最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

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※当サイトでは病気や健康に関する基本的な知識・考え方をお伝えしておりますが、一人一人の健康・病気に合致した正しい情報でない場合もあります。健康状態にご不安がある場合などは、信頼のできる医療機関を受診ください。

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